43 de alimente bogate in fibre sanatoase: pot regla tranzitul, colesterolul, glicemia

Fibrele sunt esentiale in alimentatia noastra. Studii de lunga durata au aratat faptul ca populatiile globului unde cantitatea de fibre consumata zilnic este mai ridicata sunt cele in randul carora se inregistreaza mai putine cazuri de cancer colorectal si nu numai. Acesta este doar un studiu care arata importanta fibrelor in alimentatia noastra.

Mai jos este o imagine cu terci de ovaz + zmeura si cred ca este absolut gustarea cea mai bogata in fibre din cate cunosc eu. Daca adaugati si 2-3 felii mici de avocado, deja este cantitatea maxima de fibre pe care as recomanda-o la o masa :))) Zmeura, ovazul si avocado sunt printre cele mai bogate alimente in fibre sanatoase!

Mai sunt si alte studii care leaga consumul de fibre de reglarea colesterolului, a glicemiei, a tranzitului si nu numai. Fibrele sunt esentiale pentru buna functionare a sistemului digestiv, fara sa cadem in cealalta extrema si sa le consumam in exces.

Medicii nutritionisti spun ca o medie sanatoasa de consum a fibrelor pentru un adult este de 30-45 de grame de fibre pe zi. Femeile pot consuma aproximativ 30 de grame de fibre pe zi iar barbatii pot ajunge chiar si la 45 de grame de fibre pe zi. Dar evident ca aceste cifre sunt aproximative, doar un medic nutritionist avand voie sa va spuna exact cate grame de fibre trebuie sa mancati pe zi. Cantitatea de fibre necesara pe zi la un adult, fie el femeie sau barbat, se calculeaza in functie de greutate, varsta, activitate zilnica, patologii si nu numai.

Eu, spre exemplu, am obiectivul de a consuma in jur de 30 de grame de fibre pe zi si in acest articol va spun si care sunt cele mai bogate alimente in fibre sanatoase. Sunt alimentele pe care eu le am de obicei pe lista mea de cumparaturi, iar ele ajuta la satietate si la reglarea tranzitului in cele mai multe cazuri.

Iata cele 43 de alimente bogate in fibre sanatoase, alimente pe care le puteti consuma si pe care e bine sa le aveti in gospodarie pentru momentele in care vreti ceva bun, sanatos, cu putine calorii si cu mari beneficii pentru sanatatea dvs.:

  1. pere
  2. broccoli
  3. anghinare
  4. varza de Bruxelles
  5. spanac
  6. rosii
  7. kale
  8. linte
  9. fasole
  10. afine
  11. mure
  12. morcovi
  13. sfecla
  14. mazare
  15. naut
  16. quinoa
  17. fulgi de migdale
  18. ovaz
  19. seminte de chia
  20. banane
  21. zmeura
  22. popcorn
  23. avocado
  24. mere
  25. fistic
  26. capsuni
  27. cocos proaspat
  28. nuci
  29. seminte de floarea soarelui
  30. seminte de dovleac
  31. cartofi dulci
  32. ciocolata neagra
  33. seminte de in
  34. smochine
  35. nectarine
  36. caise
  37. orz
  38. alune de padure
  39. Edamame (soia fiarta)
  40. conopida
  41. portocale
  42. orez brun
  43. paste integrale si paste de grau dur (tip Barilla)

Acestea sunt cele 43 de alimente bogate in fibre sanatoase, alimente care ajuta inclusiv in dietele de slabire pentru ca tin in frau senzatia de foame si pot ajuta la reglarea tranzitul. Sunt alimente pe care le puteti consuma oricand doriti, indiferent ca tineti post sau nu, fiindca nu sunt de origine animala. Asa cum poate deja stiti, carnea si produsele de origine animala sunt singurele care nu contin fibre deloc! Adica niciun gram. Asa ca daca vreti fibre cat mai multe, mergeti catre raionul de legume-fructe-nuci-seminte si veti gasi acolo cateva alimente bogate in fibre sanatoase, alimente salvatoare pentru cei care vor sa isi ajute tranzitul, sa iti sprijine normalizarea colesterolului si a glicemiei.

Rosiile au un continut ridicat de fibre si pot fi incluse in orice meniu 🙂

Pastele de grau dur + nuci = combinatie optima de fibre pentru sanatatea noastra. Mai jos este o imagine cu desertul  meu preferat: paste fierte + nuci + miere + scortisoara.

Broccoli fiert + rosii cherry + putin ulei de masline = o masa sanatoasa si bogata in fibre.

Merele sunt printre cele mai bogate in fibre sanatoasa. Ajuta la reglarea tranzitului, la fel ca si prunele.

Salata de fenicul cu Sharon (kaki) + clementine + stafide = un desert bogat in fibre sanatoasa.

Humus + rosii + patrunjel = o gustare sanatoasa si bogata in fibre. Daca o consumati cu paine, alegeti paine integrala sau graham. Si daca evitati painea, consumati humus cu felii de ardei kapia si nu veti regreta 🙂

Asa arata terciul de ovaz 🙂 Fulgii de ovaz se fierb in putina apa (cat sa ii depaseasca cu 2 degete), la foc mic. Amestecati pana cand vedeti ca fulgii de ovaz s-au facut praf, ca in imagine. Stingeti focul si adaugati in terciul de ovaz ce doriti: fructe, nuci, fructe de padure, miere, scortisoara, banane, ciocolata 🙂 Este super bogat in fibre si antioxidanti care ajuta.

Terci de ovaz cu afine deshidratate + miere + seminte de dovleac = o gustare super bogata in fibre.

Terci de ovaz cu agrise si kiwi = fibre si antioxidanti

Broccoli fiert la aburi, cu tot cu frunzele de broccoli = un aliment super bogat in fibre.

Ardei gras in 3 culori, zucchini, dovlecei, morcovi = o salata bogata in fibre, usor de pregatit acasa.

Acestea sunt cateva idei de gustari si mese bogate in fibre. In principiu, cam tot ce gatesc eu este bogat in fibre fiindca preponderent mananc alimente de origine vegetala. Asa ca orice fac, pe blog veti gasi idei de retete cu un continut ridicat de fibre 🙂

Va salut cu drag si va invit sa dati like sau follow paginii mele de facebook unde promit sa postez mereu articole utile pentru sanatatea dvs.!

 

 

Tehnician Nutritionist | Licentiata in Jurnalism si Stiintele Comunicarii | Formator Autorizat | Blogger si Copywriter | Fotograf

 

S-ar putea să-ți placă și...