10 retete vegane pentru incepatori + lista de alimente vegane esentiale

Iubim mancarea sanatoasa si am face eforturi mari sa mancam sanatos cat mai des posibil. Unii dintre noi isi prepara mancarea acasa in 90% din timp si aleg sa manance de afara mai rar. Altii ocolesc cu sfintenie restaurantele si unii chiar merg asa departe incat evita la maxim si alimentele procesate, mergand doar spre alimente naturale integrale (legume, fructe, verdeturi, uleiuri, orez, cereale, nuci, paste etc.)

Ei bine, eu incerc mereu sa pastrez lucrurile pe la mijloc, cu piciorul intr-o barca si cu altul in alta barca 🙂 Nu de alta dar eu iubesc anumite mancaruri si din pacate nu le pregatesc acasa. Si atunci le cumpar de la restaurant, de la firme de catering etc.

Va las mai jos 10 retete vegane delicioase, pentru incepatori, ideale pentru cei care doresc sa isi pregateasca mancarea acasa, din ingrediente naturale si ieftine:

Cartofi copti cu sos de iaurt vegetal + usturoi si patrunjel. Cartofii se spala bine, se fierb in coaja si apoi se baga la cuptor pana cand se rumenesc. Nu uitati sa ii tavaliti putin prin ulei de masline, sa le presarati deasupra putina sare grunjoasa si un praf de piper inainte sa ii puneti la cuptor. Cand sunt rumeniti, ii scoatem si ii servim cu sos de iaurt (iaurt vegetal + usturoi pisat marunt + sare + ulei de masline + patrunjel tocat marunt). Este o mancare divina, simpla si sanatoasa, vegana 100%, hranitoare si bogata in nutrienti.

Avocado pe paine + separat o salata de rosii cu piper si ulei de masline. Miezul de avocado se piseaza cu furculita sau se baga la blender cu putina zeama de lamaie proaspat stoarsa, sare, piper. Pasta de avocado se pune pe felii de paine si servim alaturi o salata de rosii cu sau fara ceapa, ulei de masline, sare, piper, busuioc, oregano etc. Combinatia este ultra-delicioasa, super sanatoasa, normocalorica (nu explodeaza caloriile in farfurie 🙂 Va garantez ca veti iubi avocado, daca nu din prima, sigur din urmatoarele cateva incercari. Este un fruct cu indice glicemic mic, perfect pentru cei care tin dieta, bogat in fibre si in Omega 3 cu rol antiinflamator. E mai mult un remediu naturist decat un aliment, va spun sincer 🙂

Supa crema de legume cu verdeata: Fierbeti ce legume doriti si nu uitati de cartofi, caci supa fara cartofi este ca si cum nu ar fi supa :))) Cam asa s-ar exprima copiii mei cand ii intreb ce fel de supa vor. Evident ca trebuie sa aiba si cartofi :)) Deci, adaugati ce legume doriti si cand sunt fierte, bagati blenderul vertical pana cand obtineti o supa-crema. O puteti imbunatati cu putin ulei de masline extravirgin, oregano uscat, cimbru, tarhon, patrunjel verde, sare, piper 🙂 Serviti alaturi de crutoane sau paine cu maia. Este o mancare sanatoasa, vegana, delicioasa, hranitoare si perfecta pentru sezonul rece.

Tocanita de ciuperci cu paine 🙂 Ciupercile sunt de obicei Champignon la noi acasa. Le spal, le toc, le pun in ceaun si le las sa sfaraie cu o ceapa tocata marunt, putin ulei de masline sau de floarea soarelui, amestecand in mod constant ca sa nu se arda. Apoi adaug o cana mare de apa si le las sa fiarba. Pun sare, piper, oregano, cimbru, busuioc, catei de usturoi pisati marunt, 2 foi de dafin. Cand apa a scazut si ciupercile devin sticloase, adaug un borcan de sos de rosii si il las sa fiarba un picut, cam 5 minute maxim. Apoi adaug patrunjel verde si sting focul. Serviti cu paine cu maia sau crutoane facute in casa. Este o mancare sanatosa, o mancare vegana cu care cuceresti inima oricarui om, un preparat culinar care iti face casa sa miroasa a acasa 🙂

Spanac cu ciuperci si rosii, usturoi si ulei de masline. Ciupercile se spala, se toaca si se pun intr-un ceaun la foc mic cu putin ulei de masline. Le lasam sa se caleasca la foc mic timp de 3-5 minute si apoi adaugam o cana de apa peste ele, lasandu-le sa fiarba bine de tot. Adaugam sare, piper, usturoi maruntit, cimbru, oregano, ce verdeturi aromatice dorim. Cand ciupercile sunt fierte si apa a scazut, adugam spanacul decongelat si il lasam sa fiarba si el vreo 5 minute. Odata cu spanacul adaugam si cateva rosii cherry sau rosii clasice tocate marunt. Lasam toata mancarea sa scada la foc mic si la nevoie mai completam cu cate o ceasca de apa. Stingem focul cand spanacul e gata si rosiile au crapat, semn ca sunt facute. Este o mancare vegana delicioasa, un preparat culinar simplu, relativ rapid, super delicios si foarte hranitor.

Taitei de orez cu legume trase la tigaie si sos de soia. Legumele se trag la tigaie la foc iute cu putin ulei de susan, de masline, de care aveti prin casa. Eu aleg ceapa tocata mare, ardei kapia tocat mare, broccoli rupt in buchetele si le sotez rapid. Taiteii de orez se fierb conform indicatiilor de pe pachet. Combinam legumele cu taiteii si peste tot preparatul punem sos de soia. Serviti si cu sos dulce-acrisor sau picant 🙂 Este o mancare vegana delicioasa, o reteta pe care sigur o puteti pregati fara sa dati gres.

Taitei de grau cu legume si ciuperci. Ciupercile se spala, se toaca si se pun la foc mic intr-o tigaie incapatoare cu putin ulei de masline. Le lasam sa sfaraie vreo 5 minute, amestecand mereu si apoi completam cu o cana mare de apa. Le lasam sa fiarba ca lumea, caci ciupercile trebuie gatite bine de tot. Cand apa a scazut, adaugam ardei kapia tocat mare, ceapa tocata mare, tije de telina sau varza. Lasam legumele sa se innabuse cu ciupercile si adaugam si sos de soia, sos de chili, pasta Miso (soia fermentata). Stingem focul dupa 2 minute si adaugam taiteii asiatici fierti conform indicatiilor de pe pachet. Este o mancare super delicioasa, foarte sanatoasa, cu putine calorii si cu multa savoare. Este o mancare vegana care te face sa uiti ca tii post :)))

Tocanita de castraveti murati. Sotam ceapa, castraveti murati tocati marunt si un pic de morcov dat pe razatoare. Adaugam ulei de masline, dam focul mic, amestecam mereu cu o lingura de lemn. Cand ceapa e facuta, adaugam peste tot preparatul un borcan de sos de rosii si mai completam cu piper, foi de dafin, oregano, cimbru, ce verdeturi aromatice va plac. Cand sosul de rosii a fiert, stingem focul si servim cu ardei iute si paine buna 🙂 Este o mancare vegana delicioasa si super sanatoasa, o mancare de post pentru toata familia, chiar si pentru cei care cred ca nu pot trai decat cu gratar. Nimeni nu refuza mancarea de castraveti murati 🙂

Taitei cu legume si seminte de susan. Sotam la foc iute ceapa, ghimbir, muguri de bambus, morcov, ardei kapia, tije de telina (apio) sau varza cu putin ulei de susan, sare, piper. Dupa maxim 5 minute, adugam taiteii fierti conform indicatiilor de pe pachet si ii lasam si pe ei sa sfaraie putin pe foc impreuna cu legumele. Adaugam seminte de susan, sos de soia, sos iute si servim cea mai buna mancare vegana asiatica. Este o mancare de post pe care eu o iubesc enorm si pe care o prepar minim o data pe luna.

Tigaie picanta de ciuperci. Puteti sa folositi orice ciuperci va plac, champignon, pleurotus, shiitake si nu numai. Le spalati, le tocati, le puneti la foc iute cu putin ulei de masline, de floarea soarelui, de susan, de care doriti. Ciupercile vor sfarai si trebuie sa le amestecati pe toate partile. Eu folosesc o lingura de lemn si le amestec mereu. Dupa 5 minute de calit, le adaug o cana mare de apa si le las sa fiarba bine de tot. Uneori repet procesul si mai adaug inca o cana de apa cand prima doza de apa a scazut. Asta se intampla in functie de ciuperci, cat de bine simt eu ca s-au facut. Cand apa a scazut si ciupercile devin sticloase, este semn ca sunt facute. Adaugam sos de soia, pasta Miso (pasta de soia fermentata), ghimbir tocat marunt, usturoi pisat marunt, ardei iute proaspat sau fulgi de chili. Servim una dintre cele mai gustoase mancaruri vegane din lume. Este o mancare de post pe care o puteti servi cu paine proaspata sau cu paine prajita la cuptor 🙂

Acestea sunt cele 10 retete vegane sanatoase, de post, mancaruri simple si rapide pe care eu le pregatesc cu foarte putin efort. Nu respect indicatiile de obicei, asa ca nu prea cantaresc ingredientele si nici nu respect timpul de pregatire. Fiecare tigaie gateste diferit, fiecare foc arde altfel, fiecare ingredient se pregateste in timpul lui, in functie de natura lui, de cum a fost tocat samd. Deci fiti cu ochii pe plita, gustati, adaptati retetele in functie de preferintele voastre, stabiliti voi cand mancarea e gata sau ar mai merge sa mai stea putin sa se rumeneasca frumos toate ingredientele. Cine nu crede ca bucataria este magie, nu stie nimic 🙂

Iata si lista mea de alimente vegane cu care prepar cele mai bune mancaruri de post. 

Va salut cu drag si va doresc multa sanatate!

S-ar putea să-ți placă și...