Retete vegetariene pentru incepatori, simple si rapide. Toti ni le dorim, fie ca suntem vegetarieni 24/7 sau doar preponderent vegetarieni. Eu mananc 90% vegetal asa ca am nevoie de idei bune, fara sa intru in rutina.
Iata cum se incepe ideal o dieta sanatoasa, un stil de viata sanatos, cu mancare pe care sa te bazezi pentru aport crescut de vitamine, minerale, antioxidanti, fibre suficiente, proteine si carbohidrati sanatosi.
Iata cele 23 de retete vegetariene pentru incepatori, simple si rapide, sanatoase si delicioase:
Mancare de mazare cu sos de rosii. Tocam ceapa si morcov, le innabusim rapid in putin ulei de masline si o ceasca de apa. Adaugam sare si piper, cimbru, oregano. Dam drumul la mazare direct din punga de congelator. Mai adaugam o cana de apa si lasam mazarea sa fiarba pana cand este gata. La final, adaugam rosii pasate sau rosii piure sau rosii depelate tocate, fiecare ce rosii doreste. Lasam sa fiarba inca 5-6 minute si stingem focul. Cand mazarea este inca fierbinte, mai adaugam putin ulei de masline si 2 catei de usturoi tocati marunt de tot + o legatura de marar tocata marunt. Servim cu incredere o mancare vegetariana delicioasa si hranitoare.
Broccoli cu sos de iaurt: fierbeti 2 minute buchetele mici de broccoli intr-o oala cu apa si cu un praf de sare. Scoateti broccoli-ul cu o paleta strecuratoare si serviti totul alaturi de un sos de iaurt (iaurt + usturoi pisat marunt + boia de ardei + sare). Este o mancare vegetariana delicioasa, pe care o puteti pregati cu iaurt clasic sau cu iaurt vegetal (de soia, de cocos, de migdale).
Legume curcubeu la cuptor – una dintre cele mai bune idei culinare pe care eu le folosesc foarte des. Cu ocazia aceasta fac ordine in sertarul de legume din frigider si din camara. Toate legumele triste se toaca frumos, se stropesc cu ulei de masline, le presaram cu sare si piper si merg la cuptor. Reteta detaliata este aici si va garantez ca o sa va placa.
Paste cu broccoli si masline de calitate buna. Nu neaparat scumpe, mare atentie. Eu, spre exemplu, nu iau niciodata marfa cea mai scumpa. Prefer maslinele ieftine si naturale. Adica ma uit sa nu fie umflate prea tare caci acelea chiar nu cred ca sunt asa de naturale. Si evident ca vreau sa miroasa a masline si sa aiba gust de masline adevarate. Sunt unele masline care atunci cand le deschizi caserola, miros la 2 kilometri. Acelea sunt preferatele mele. Reteta mediteraneana de paste cu sos de rosii, broccoli si masline aici.
Shaorma fara carne – este o mancare delicioasa, pe care eu o as consuma-o de 3 ori pe zi, la micul dejun, pranz si cina. Si chiar nu exagerez caci este minunata. Este si ocazia perfecta sa mancati portia zilnica recomandata de legume. Ca sa nu mai punem la socoteala ca legumele sunt stropite cu ulei de masline si suc de lamaie, ambele specifice dietei mediteraneene.
Desigur ca lipia este cea care nu prea se consuma cand suntem la dieta dar eu nu ma feresc de ea caci nu mi-as imagina sa slabesc fara paine si apoi, dupa dieta, sa o introduc inapoi in meniu si sa ma fac de 100 de kg. Caci asa se intampla. Facem exces de zel, slabim tare de tot si apoi, cand revenim la paine, paste si cartofi, bubuim. Nu e nevoie de un creier de nutritionist ca sa iti dai seama de logica acestei idei. Reteta de shaorma este aici si va asigur ca o sa va placa asa de mult incat o sa vreti mereu sa o pregatiti si sa fie in meniu.
Supa crema de legume cu rosii delicioase. Este o mancare satioasa pe care eu o recomand si la pranz, si la cina. Tine de foame mult timp si ideal este sa o serviti alaturi de crutoane facute in casa. Eu nu as cumpara paine prajita din comert din simplul motiv ca nu este accesibila ca pret. Costa mult comparativ cu o paine pe care o poti toca tu si o poti lasa la rumenit la cuptor. Reteta de supa crema de legume este aici.
Lapte vegetal delicios, pe care il puteti pregati din orez, migdale, cocos, ovaz si nu numai. Exista posibilitati numeroase pentru a obtine lapte vegetal acasa, din ingrediente 100% naturale si care sa va aduca si nutrienti, nu doar banalul lapte pentru cafea. Retete de lapte vegetal aici.
Tocanita de legume sau ghiveci de legume. Este unul si acelasi lucru si va invit sa il incercati caci o sa va placa enorm. Este o mancare perfecta pentru timpul rece dar merge si vara. Cu siguranta ca in reteta mea puteti include si alte legume, nu doar cele scrise in lista de ingrediente. Folositi ce legume aveti la dispozitie si integrati-le intr-o mancare delicioasa, sanatoasa si foarte satioasa. Reteta este aici pentru o mancare super usoara.
Guacamole delicios, pentru orice zi in care vrei ceva sanatos si simplu. Micul dejun nu a fost niciodata mai sanatos si mai hranitor ca acum. Avem la dispozitie avocado la oferta destul de des si aici ma refer in special la cel la plasa, unde gasim 5-7 avocado mici si deliciosi. Reteta de guacamole este aici si poate fi preparata picant sau nepicant.
Broccoli innabusit cu ulei de masline, servit eventual chiar si cu mujdei sau cu sos de maioneza, sos de iaurt, sos Remoulade etc. Variatiile sunt nelimitate caci broccoli simplu se consuma mai rar. Il mai mancam si ca atare, innabusit si cu putina sare dar de obicei incercam sa il tavalim printr-un sos delicios. Reteta de broccoli este aici.
Negresa cu sau fara fulgi de cocos. O puteti tavali si prin ciocolata topita daca doriti sau ii puteti pune un varf de frisca daca tot vreti ceva mai special. La mine, negresele sunt in topul celor mai dragi deserturi si ma chinui mereu sa le prepar desi nu sunt chiar asa de simple. Reteta mea de negresa este aici.
Salata delicioasa si nutritiva, cu varza multa. Este o salata in care eu includ toate legumele bune de salata insa varza este in cantitatea cea mai mare. Puteti folosi si frunze de rucola daca doriti caci nu exista o regula fixa cu privire la realizarea salatelor. Nu incalcati vreun cod de onoare daca folositi andive sau rosii, marar sau patrunjel. Lasati-va imaginatia sa functioneze si testati cu incredere salatele care vi se potrivesc. Combinatia care mie mi-a placut mult este aici.
Humus delicios si sanatos. Decat sa cumperi un pate de post de la magazin, mai bine faci humus acasa. Este mai usor, mai ieftin, mai delicios. Si evident ca este si mai sanatos de o mie de ori. Cred ca si la capitolul calorii stam mai bine cand pregatim mancare de casa dar sa nu generalizam. Am mai vazut eu gospodine care fac salata de fasole batuta acasa si pun in ea un kg de ceapa prajita in asa de mult ulei incat ti se face rau numai cand te uiti.
Deci sa nu generalizam. Si desigur sa nu uitam sa folosim ulei bun si in cantitate mica. Eu am o sticla de ulei de masline din Grecia de care tot trag de 6 luni. Are 2 litri si am de gand sa intru in anul nou cu ea inca pe la jumatate. Reteta mea de humus este aici.
Salata de rosii cu tofu. Tofu afumat este absolut delicios si eu sincer nu cred ca soia poate sa aiba vreun efect negativ din moment ce mancam acest ingredient asa de rar. Noi chiar nu mancam tofu zi de zi si atunci este destul de ok din toate punctele de vedere. Reteta mea de salata de rosii cu tofu este aici si este gustoasa.
Mancare chinezeasca apetisanta, acasa la tine, oricand ai chef. Eu gatesc asiatic macar o data pe saptamana si asta pentru ca mi-am invatat copiii sa aprecieze aceasta gastronomie inca de cand erau mici. Iar acum s-au obisnuit sa ceara exact ce vor, tipul perfect de taitei, sosul preferat si nu numai. Reteta mea de taitei cu sos si tofu este aici.
O alta reteta de humus delicios este aici si va invit sa o verificati. In humus am adaugat si cateva boabe de naut intregi, am ornat cu boia de ardei si am adaugat verdeturi tocate marunt si ulei de masline bun. Pare mult ulei dar va asigur ca este o cantitate mare de humus si atunci se repartizeaza uniform pentru toti mesenii. Din acest bol de humus pot manca 3 oameni. Reteta simpla si usoara de humus este aici.
Salata de vinete cu rosii. Puteti include in ea si dovlecei ca sa nu dea arsuri la stomac. Eu o pregatesc asa de obicei pentru ca sotul meu are arsuri la stomac. Dovlecelul mai taie din aciditatea vinetelor. Reteta este aici pentru o minunata salata de vinete.
Salata de boeuf fara carne, cu maioneza clasica sau vegetala. Eu mai fac maioneza vegetala din ulei de masline, mustar, sare si suc de lamaie, plus un praf de piper. Frec bine totul si iese un sos cremos delicios si pe care esti tentat sa il mananci pe paine, ca atare. Daca reusesti sa nu il mananci asa cum este, il poti pune in salata de boeuf si nu mai trebuie sa cumperi maioneza vegetala. Reteta mea de salata de Boeuf fara carne este aici.
Paste sanatoase cu legume. Italienii ii spun salata de paste. Eu ii spun paste cu legume. Practic, am fiert pastele, le-am scurs bine si apoi le-am combinat cu o salata de rosii in care am pus si masline, busuioc, ulei de masline si verdeturi aromatice. Ce pot sa va spun este ca e un rezultat excelent si pe care il voi repeta cat mai des. Reteta de paste cu legume este aici.
Salata de sfecla cu hrean murat. Eu pun hrean la murat de cand eram mica, cu parintii mei. Stiu cum se procedeaza si mereu iese hreanul perfect pentru toata iarna si pana aproape de vara. Pastrez un borcan de hrean la frigider si din el iau cate un varf de furculita pentru orice salata pe care vreau sa o trezesc la viata. Reteta mea de salata de sfecla rosie cu hrean este aici.
Salata cu tofu simplu sau cu chimen. Nici nu conteaza ce tofu va place. Conteaza sa dati gust salatei cu ajutorul unui dressing bun. Si cel mai bun este cel din ulei de masline, suc de lamaie, sare, piper si un varf de cutit de mustar. Agitam bine borcanul in care am pus acest sos de salata si cand este bine amestecat, il turnam peste orice salata care va deveni obligatoriu minunata. Reteta de salata cu tofu este aici.
Mancare asiatica delicioasa, cu ciuperci Shiitake. Merg destul de des la magazinul asiatic preferat. Si mereu iau ciuperci Shiitake. In poza de mai jos vedeti portia pentru 6 adulti si 3 copii. Sunt multe ciuperci si se pot imparti cu incredere caci sunt satioase si nimeni nu poate manca asa de multe. Reteta mea de mancare asiatica delicioasa este aici.
Burger de post? Da, burger de post. Si merge de minune. As manca eu vreo 2-3 daca nu as fi la dieta. In acest caz, o sa mananc unul singur si de restul beau o cafea. Trece foamea cand mananci incet si mesteci bine. Important este sa nu te infometezi si sa ai in farfurie o combinatie buna de ingrediente care nu doar sa iti tina de foame ci sa iti aduca toti nutrientii de care ai nevoie. Reteta mea de burger sanatos si hranitor este aici.
Pastele cu sos de rosii nu sunt deloc plictisitoare, daca stii sa le prepari. Reteta mea de paste italienesti este aici. O sa va placa enorm, fiindca se prepara usor, simplu si rapid. Insa in primul rand sunt gustoase. Sunt cina perfecta pentru noi si de multe ori le servesc si la pranz.
Salata orientala fara oua, vegetarian, gustos, hranitor. Puteti sa includeti in aceasta salata si frunze de salata verde sau rucola. Am mai incercat si eu la alte gospodine si se potriveste perfect. Vreau sa va spun ca toamna si iarna este o salata minunata si pe care de multe ori eu o am in frigider pregatita sa o servesc la pranz sau la cina. Sotul o mai mananca si in loc de gustare intre mese. Reteta de salata orientala este aici.
Chiftele de cartof si dovlecel. Cele mai bune chiftele sunt cele fara carne, as zice eu. Si daca le servesti clasic, cu mustar si ketchup, este minunat. Nici nu iti dai seama ca nu au carne. Iar legumele pe care le poti include in aceste chiftele de post sunt multe. Reteta mea de chiftele de post este aici.
Paste cu nuci pecan si scortisoara. Este un desert de post, vegetarian, vegan. Nu are in compozitie nimic altceva decat ingrediente care vin din gastronomia mediteraneana, motiv pentru care acest preparat este in meniul meu mai des decat as vrea sa va recunosc. Uneori il prepar saptamanal. Am avut si 2 seri la rand cand am facut paste cu nuca si nici nu conteaza ce fel de nuci aveti in casa. Pecan, nuci clasice, migdale, caju, orice aveti si va place. Reteta este aici pentru un desert gustos, crocant, pufos, aromat, delicios si foarte sanatos.
Pita cu avocado, rosii, masline, ceapa. Facem o salata de rosii cu ceapa, masline, avocado, patrunjel, suc de lamaie, ulei de masline, sare si piper. Aceasta salata se serveste in lipie libaneza sau pe pita turceasca sau pe paine de orice fel. Este o mancare vegetariana pe care o puteti servi oricand doriti, la orice masa. Numai sedinta la birou sa nu urmeze daca ati pus si ceapa in ea 🙂
Dragilor, acestea sunt 23+ retete vegetariene pentru incepatori. Sunt cele mai simple si mai rapide retete vegetariene din lista mea personala, din colectia mea de mancaruri dietetice, nutritive, hranitoare si delicioase.
Asa cum bine stiti, exista retete vegetariene si retete ovo-lacto-vegetariene (se permite oul si se permit lactatele). Exista si persoane care tin regim ovo-lacto-pesco-vegetarian, ceea ce inseamna ca mananca orice ingredient, mai putin carne. Deci accepta lapte, oua, peste si toate legumele si verdeturile pamantului 🙂 Cum ar veni, cam asa ar arata dieta mediteraneana, in care pestele si fructele de mare sunt sursa principala de proteine.
Va salut cu drag, va doresc sanatate maxima si succes in tot ce faceti!
Sanatate maxima si mult succes in tot ce va propuneti!
Cititi si alte articole inspirate din dieta mediteraneana.
