Proteina aproape completa inseamna ca se poate lauda cu un lant aproape complet de aminoacizi. Proteinele vegetale nu contin toti aminoacizii asa ca de cele mai multe ori le combinam intre ele. Fasolea se mananca alaturi de paine. Pastele se consuma si ele cu diverse legume. Broccoli merge de minune cu morcovi si rosii. Si tot asa…
Iata cateva surse vegetale de proteine aproape complete:
- Hrisca
- Tofu si boabe de soia
- Quinoa alba, rosie si neagra
- Seminte de canepa
- Seminte de chia
- Amarant
- Naut, linte verde, linte rosie
- Arahide, nuci, alune de padure
- Orez integral si orez salbatic
Acestea sunt surse vegetale de proteine de calitate foarte buna. Le combinam cu legume, cu salate, cu verdeturi. Le adaugam in supe, sosuri, in diverse gustari sanatoase.
Personal, folosesc ingredientele de mai sus pentru a ma ajuta sa slabesc si sa ma mentin la o greutate corporala optima. O cantitate optima de proteine vegetale ma ajuta sa imi mentin metabolismul la o rata buna de functionare. Alaturi de proteine vegetale voi include in alimentatie si grasimi sanatoase, carbohidrati sanatosi si fibre suficiente.
Un preparat culinar bogat in proteine este humusul. Il consumam cu paine integrala sau cu salata de legume sau chiar cu felii de ardei gras. Este o mancare satioasa si hranitoare, in care proteinele sunt suficiente pentru o persoana care doreste sa isi asigure un nivel optim din acesti macronutrienti.
Cerealele de hrisca sunt usor de integrat in alimentatie, la micul dejun, in deserturi si in gustari. Daca le combinam cu lapte de migdale, cu nuci, le crestem si mai mult nivelul de aminoacizi. In hrisca avem suficiente proteine pentru o masa satioasa.
Semintele de canepa sunt extrem de gustoase, nu doar bogate in proteine. Eu le consum ca atare, cu lingurita, direct din borcanul in care le depozitez in frigider. Dar sunt si retete minunate in care semintele de canepa se pot utiliza cu succes. Spre exemplu, semintele de canepa se pot folosi amestecate cu miere si scortisoara ca strat intre felii de lavas turcesc. Obtinem un fel de desert cu specific de Craciun (desertul se numeste Scutecele lui Iisus Hristos), mai delicios decat va asteptati.
Semintele de chia sunt si ele bogate in aminoacizi si le folosim cu usurinta pe tot parcursul zilei. Pot fi folosite la micul dejun, la gustare, la desert, la cina. De multe ori, in loc sa mananc cina, mananc un iaurt in care am pus seminte de chia si le-am lasat la inmuiat 5-10 minute. Este o cina deosebit de satioasa pentru mine.
Tofu afumat este delicios in orice salata il folosim. Este foarte hranitor, foarte bogat in proteine si usor de utilizat. Eu am mereu tofu in frigider, fiind o sursa de proteine pe care o pot folosi oricand am nevoie.
Nucile si graul integral sunt si ele doua surse minunate de proteine de origine vegetala. Nu au asa multe proteine precum o bucata de carne, evident. Dar totusi aduc un aport de care avem nevoie si sunt alimente pe care le putem integra cu usurinta in dieta noastra.
Un desert pe care eu il ador si care are proteine este cel format din paste fierte al dente si combinate cu nuci, miere si scortisoara. Desertul este extrem de sanatos si, pe deasupra, are si proteine. Nu sunt multe dar sunt destule cat sa avem un desert acceptabil, nu unul care sa aduca calorii goale.
Mazarea cu sos de rosii si un catel de usturoi este o mancare excelenta, pe care o putem servi cu incredere in zilele in care avem nevoie de proteine si nu vrem sa le luam din alimente de origine animala.
Fasolea la conserva este absolut minunata si salvatoare in cel mai adevarat sens al cuvantului. Venim de la sala, cautam o mancare bogata in proteine si de multe ori ne gandim sa deschidem o conserva de fasole, sa o clatim bine, o aruncam intr-o tigaie cu putin ulei de masline, 2-3 catei de usturoi, doua foi de dafin, sare si piper. Sotam fasolea cateva minute si servim o masa delicioasa, bogata in proteine de cea mai buna calitate.
Ciupercile este sursa minunata de proteine. Eu prefer Champignon brune, caci au aroma mai intensa si intotdeauna prefer sa cumpar ciupercile vrac!!! Nu imi plac la fel de mult ciupercile care au stat in caserola asa ca ma duc spre cele vrac, pe care pot eu sa le aleg si care nu au stat in umezeala. Au alt gust, alta consistenta. Ciupercile sunt bogate in proteine si sunt denumite si carnea omului modest.
Lintea verde se fierbe in apa suficienta cu putina sare si o foaie de dafin. Lintea fiarta se combina cu putina sare, un strop de ulei de masline si eventual si un catel de usturoi. Este o mancare satioasa, pe care eu o am in frigider de multe ori. Este bogata in proteine.
Ciupercile se pot consuma si cu mamaliga, lucru care sporeste cantitatea de proteine. Nu cu mult, dar este totusi ceva in plus.
In humus puteti folosi naut fiert si fasole alba, in combinatie egala sau in orice cantitate doriti. Crestem cantitatea de proteine folosind anumite ingrediente care aduc acest aport de care avem nevoie.
Supa crema de linte rosie este o alta idee de preparat bogat in proteine de origine vegetala. Va recomand lintea rosie pentru supa crema si nu lintea verde. Lintea verde este mai buna pentru tocanita iar lintea rosie este perfecta pentru supa crema. Lintea rosie se fierbe impreuna cu toate legumele dorite si la final se baga blenderul vertical in oala cu supa. Asezonam cu sare, piper, oregano, ulei de masline si servim.
Si in salate avem proteine de origine vegetala. Poate ca nu sunt asa de multe si nu avem cum sa ajunem la cantitatea de proteine pe care o consuma cei care mananca un gratar, dar un ou fiert poate sa creasca cantitatea de proteine daca nu ne dorim sa le luam strict din sursa vegetala. Proteine gasim si in legume, si in avocado, si in masline. Putine dar bune.
Sanatate maxima si mult succes la retete culinare delicioase!
Va invit sa mai descoperiti si alte retete culinare sanatoase, mancare sanatoasa pregatita acasa:
Descoperiti: Retete vegetariene | Retete mediteraneene | Salate delicioase | Mancare asiatica | Mancare de post